Los van valpartijen is fietsen een blessure ongevoelige sport. Op je racefiets maak je weinig zware aanslagen op schouders knieën etc. mee. Maar zoals bij iedere duursport kun je ook bij fietsen lastige chronische pijntjes krijgen. Normaal ga je voor chronische pijntjes na verloop van tijd naar je huisarts. Check voordat je dat doet eerst ons lijstje eens.

Zadelpijn

Bijna alle wielrenner zijn bekend met zadelpijn. De druk is erg groot op het stukje huid dat in aanraking komt met het zadel tijdens het fietsen. Het is daarom ook niet gek dat je zadelpijn ervaart.

Wat kan je eraan doen?

Er zijn best veel oplossing die je kan proberen om zadelpijn te verminderen of te voorkomen. Een aantal tips zijn:

• Talkpoeder; talkpoeder wordt vaak gebruikt bij geïrriteerde babybilletjes, maar helpt ook voor wielrenners.
• Afdrogen; probeer na het douchen het zitvlak goed droog te houden. Bacteriën zijn dol op vocht, daarom is de kans op huidirritaties ook groter als je fietst in de regen.
• Zadel; koop een zadel dat beter bij jouw zitvlak past. Je kan ook meer achterop de fiets gaan zitten. Je zit dan iets hoger waar meer steun is voor het zitvlak.
• Pijnstillende crème; heb je een wedstrijd dan kan je ervoor kiezen om pijnstillende crème op het zitvlak te smeren. Het helpt echter niet genezen, maar je voelt minder pijn tijdens het fietsen. De herstelperiode duurt waarschijnlijk zelfs iets langer na het gebruik van deze crème.
• Rust; Als de geïrriteerde huid niet belast wordt zal deze genezen.

Hand pijn (tintelende handen)

Waarschijnlijke oorzaak: Sommige mensen krijgen tintelende vingers (vooral pink en ring vinger) nadat ze uren op de fiets hebben gezeten. Dit komt niet alleen door de druk van je gewicht zoals velen denken. Ook het trillen van het stuur door klinkers dragen bij aan het verkrijgen van klachten.

Eventuele oplossing: Wanneer je last hebt van tintelende handen is het goed om eens je positie op de fiets onder de loep te nemen. Vaak zitten mensen te dicht of te ver van het stuur waardoor je handen meer druk te verduren krijgen. Stel de afstand tussen je stuur en zadel zo af dat je het minste gewicht met je handen hoeft te steunen. Ook kun je het probleem verzachten door handschoenen met gel te dragen. Of extra zachte stuurlint te gebruiken om de druk te verlichten. Specialized.com heeft een systeem waarmee je geel of schuim tussen je stuur en stuurlint kunt plaatsen (Specialized Body Geometry Bar).

Heup pijn

Waarschijnlijke oorzaak: Overtraining, de spieren in je benen worden sterk door fietsen. Maar niet allemaal de kleine spier die in je achterste ligt gebruik je om het been naar buiten te draaien wanneer je bijvoorbeeld op de fiets stapt. Deze spier wordt normaal niet getraind waardoor hij korter en zwakker kan worden. Wanneer hij korter wordt begint hij op een zenuw te knellen. Hierdoor ervaar je pijn of een ‘doof’ gevoel in je been.

Eventuele oplossing: Wanneer de spier te zwak of te kort is, is de oplossing natuurlijk simpel: optrainen of stretchen. Een simpele oefening voor het stretchen van de spier is op de grond gaan zitten je rechtervoet links naast je linkerdijbeen zetten en je knie langzaam naar je toe trekken. Dit wissel je om en om af. Voor het sterk maken van de spier raden wij de sportschool aan.

Wanneer je verwacht dat de boven beschreven kleine heup spier te zwak is kun je hem met volgende oefening versterken. Ga op je zij liggen met je knieën in 70 graden. Til je knie op en maak roterende bewegingen met je knie hiermee je voet in de lucht zwaaiend.

Knieklachten

Waarschijnlijke oorzaak: Knie klachten zijn de meest voorkomende klachten bij fietsers. Doordat de oorzaken heel divers zijn is het moeilijk om hier zelf een diagnose voor te stellen. Meniscus- en kniebandklachten komen meestal voort uit heftige valpartijen of ander trauma zoals bijvoorbeeld een voetbaltackel.

Eén van de meest voorkomende knieklachten voor fietser is pijn in de knieschijf. Dit komt vaak doordat de spieren rondom de knieschijf te slap of te strak zijn waardoor de knieschijf in een niet natuurlijke positie komt te zitten tijden het fietsen. De knieschijf wrijft dan tegen de botten achter zich, hierdoor ontstaat irritatie. Rekening houdend met het feit dat een gemiddelde racefietser circa 5000 beenrotaties per uur maakt is het logisch dat dit pijn doet.

De klachten van de knieschijf kunnen ook voortkomen doordat de knieband dicht bij de knieschijf te strak is en hem hierdoor uit zijn verband trekt.

Nog een probleem voor veel knieklachten en tevens last van het onderlichaam is een kleine spier in je achterwerk. De spier die er voor zorgt dat je knieën niet naar binnen trekken. De spieren waarmee je je benen spreidt. Wanneer deze te slap zijn gaan de knieën te veel naar binnen. Met de klachten tot gevolg.

Eventuele oplossing: Wanneer je acute knieklachten krijgt zeggen experts altijd rust, ijs, compressie en je been omhoog. Doet dit meteen en raadpleeg een expert.

Voordat je met je andere klachten naar een arts of fysio gaat check eerst deze punten. Is je fietstechniek goed? Staat je fiets, zadel, trappers en dergelijke goed afgesteld?

Kniebanden oprekken

Om je kniebanden op te rekken ga je in een deurpost staan met je rechter been gekruist over je linker. Reik met je linkerhand naar de rechterhoek van de deurpost. Zet je rechterhand op je heup en druk zachtjes je heupen naar links. Hou dit vast voor een paar tellen, voel het rekken in je linker torso, heup bovenbeen en knie van je linkerkant. Herhaal dit voor de andere kant.

Nekpijn

Waarschijnlijke oorzaak: Nekpijn komt ook veel voort uit een verkeerde zitpositie op de fiets gecombineerd met inflexibele spieren. Net zoals je romp stabiliteitsspieren heeft, rug en buikspieren heeft je nek deze ook. Wanneer deze stabilisatoren te zwak zijn neemt je trapeze spier het over. Deze spier loopt vanaf de basis van de schedel tot aan je schouders en is ervoor om je hoofd te ondersteunen wanneer je naar voren leunt. Wanneer je nek stabiliteitsspieren zwak worden neemt de trapeze spier het over resulterend in pijn tussen de schouderbladen en in de zijkanten van je nek.

Eventuele oplossing: Ga op je rug liggen met je hoofd op de vloer en je knieën gebogen. Zonder je hoofd eerst te bewegen focus je op een punt net boven de knieën. Dan volg je je ogen met je hoofd net alsof je ‘ja’ knikt en trek je kin naar je adamsappel. Houdt dit 10 seconden vast en ga dan langzaam terug naar je startpunt. Herhaal dit 10 keer en doe dit dagelijks.

Rugklachten

Waarschijnlijke oorzaak: Na de knieën is de rug de grootste oorzaak voor fietspijnen. Een slechte houding en een inflexibele rug zijn de meest voorkomende oorzaken. De natuurlijke positie voor de rug is staand met al onze spieren in balans. Zodra je op de fiets gaat zitten buig je voorover. Hiermee rek je bepaalde spieren meer dan waar ze voor gemaakt zijn ook blijf je lange tijd in deze positie zitten.

Deze verrekte spieren kunnen een pijn veroorzaken in de onderrug. Vaak zonder bij-pijn in de benen. Ook kunnen zenuwen in de knel raken door te stugge rugspieren wat weer doorstraald naar pijn in je benen. Vooral voor mensen die de hele dag op kantoor of in de auto zitten is de rug vaak zwak. Dit maakt deze groep kwetsbaar voor verrekking van de spieren op de fiets.

Eventuele oplossing: Vooral wanneer je een zittend beroep hebt laat je zitpositie checken door een ergonomie expert. Hierdoor krijg je de beste zitpositie. Net zo belangrijk is om regelmatig even op te staan (na 45 min tot een uur) zo zit je niet uren in dezelfde positie. Probeer al is het maar voor 45 minuten per dag zo recht mogelijk te gaan zitten. Met je rug naar de leuning je schouders naar achteren getrokken. Door in deze positie wat heen en weer te draaien train je de rug al.

Met deze woorden ter afsluiting val ik in herhaling maar toch. Zorg ervoor dat je bij fietspijntjes laat checken of je wel goed op je racefiets zit! Dit is namelijk de grootste bron om je fietsplezier te vergallen. En dat willen wij van www.racefietsland.nl natuurlijk niet!